La Marche Nordique c'est QUOI! COMMENT!

La marche nordique, une gym vivifiante

Accessible à tous, elle se pratique en pleine nature avec deux bâtons. Mais rien à voir avec la randonnée pédestre. La marche nordique ? Une autre façon de mettre un pied devant l’autre, entre la gym et le jogging « bien-être ».

."..rien à voir avec la randonnée. On n’utilise pas les mêmes bâtons et on ne fait pas ou peu de pause sandwich..."

"....c’est avant tout une discipline gymnique, sollicitant le système cardio-vasculaire, et toutes les chaînes musculaires et articulaires du corps. »
S’entraîner une fois par semaine suffit à améliorer sa forme, et ses formes. « En y allant progressivement, la marche nordique est à la fois complète pour la santé, assez douce et crée du lien social..."

"..d’origine Finlandaise, il n’y a pas de contre-indications, mais des précautions à prendre cependant : « Effectuer un bilan cardio-vasculaire si l’on appartient à un groupe à risque»..."

"...et, pour éviter de mauvaises positions engendrant torsions ou douleurs dorsales, assimiler la gestuelle de base avec un encadrant qualifié lors de séances collectives, en club. « Lorsqu’ils se promènent en forêt, les gens se déplacent mais ne marchent pas. Or pratiquer un loisir dans la nature redonne le goût de l’effort. On s’y sent bien, en accord avec soi-même, et on parcourt dix kilomètres sans s’en rendre compte »..."

La première séance

" un court prélude pour trouver sa cadence. Instinctivement, j’alterne bien bras droit-jambe gauche et bras gauche-jambe droite. Mais mes réflexes de randonneuse me jouent des tours. « Ne promenez pas vos bâtons ! » corrige l'animateur, le coach. Comprenez : gardez-les toujours inclinés en diagonale, vers l’arrière. Ils ne précèdent jamais le corps. « Marchez les bras droits, comme un soldat. Propulsez-vous en appuyant la main ferme sur la poignée et ouvrez la, lors du passage de la cuisse pour une plus grande amplitude afin d'allonger vers l'arrière, et en effectuant une petite rotation de l'épaule vers l'arrière qui fera de même à l'épaule avant (engagement) en allant chercher loin...... A peine en fin de mouvement arrière, une petite rotation de la main vers l'extérieur, comme si on voulait se débarrasser du gantelet. Mais déjà il faut ramener ce bras vers l'avant et non la main seule pour repartir!!..."

Les bâtons : utiles pour tout travailler

Ce sont eux qui permettent à la marche nordique d’être aussi complète et bénéfique.

• L’équilibre : grâce aux bâtons, on peut effectuer de nombreux gestes déstabilisants avec une impression de sécurité.
  - Le cœur : la cage thoracique s’ouvre davantage, d’où une oxygénation maximale. Par ailleurs, grâce à un meilleur équilibre, on allonge sa foulée et on augmente sa vitesse.
  - Les muscles : tandis que la randonnée ou la course font surtout travailler le bas du corps, l’utilisation des bâtons permet de travailler aussi le haut. Ajouté à la musculation des fessiers et des jambes, on engage 80 à 90 % de notre masse musculaire. On redessine sa silhouette et on dépense quatre cents calories par heure, contre deux cent quatre-vingt en marche traditionnelle.
  - Les articulations : le transfert de poids sur les bâtons réduit d’environ 30 à 40% les pressions sur les hanches, les genoux et les chevilles. Et le planter au sol assure des vibrations non traumatisantes, contribuant à fortifier les os et à prévenir l’ostéoporose.
  - La posture : pousser sur les bâtons procure immédiatement une sensation d’allongement et d’agrandissement du corps.
  - La coordination : on s’entraîne à avancer bras et jambes en opposition.

Pour s’y mettre

S’équiper

- Des bâtons : excluez les bâtons télescopiques ou en aluminium, a fortiori ceux utilisés pour le ski, qui n’amortissent plus sur un sol plus dur et créent des chocs sur les articulations.

Les meilleurs, appelés sticks, d'un seul brin, sont en fibres de carbone et de verre (ou autres matériaux composites), légers, souples et résistants, avec des embouts anti-enfoncement et des « poignées-gants, appelés "gantelets" » en liège ou en plastique. Pour choisir leur hauteur ils sont en rapport avec votre taille.

Les vêtements, chaussures

- Des chaussures de jogging ou outdoor : antidérapantes (avec une semelle un peu crantée de type trail), éventuellement imperméables, mais surtout avec un bon amorti et à tige basse afin de libérer la cheville.
- Des vêtements respirants pour être à l’aise

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